收放自如之提臀篇

　　提臀操一

　　1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。

　　2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。

　　3.重复30次后再换边进行。

　　提臀操二

　　1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。

　　2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。

　　3.重复30次。

　　浑圆翘臀Tips

　　1 平常尽量少坐，多站立，可以减少脂肪堆积在臀部。

　　2 走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。

　　3 遇到下坡路段，不妨多走点路。由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。

　　4 上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。

    收放自如平腹篇

　　练习器械：你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。

　　准备活动：在做这几个动作之前，需要进行7~10分钟简单的有氧运动，比如原地踏步、慢跑等。

　　1、龙卷风　

　　练习部位：腹部

　　1、身体直立，双脚分开，右腿放于左腿前方。弯曲肘部，再将手臂举置与肩同高处。

　　2、然后左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于于地面平行状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝。

　　3、收回手臂和大腿，回到开始姿势，换右腿和右侧手臂重复上述动作25次。

　　2、转身

　　练习部位：腹部、脊椎

　　1、上身直立，双腿分开；手臂平行抬高到胸前，肘部弯曲，掌心向下。

　　2、将身体重心的2/3移到右腿上，以右腿为轴，左腿绷直，上身向右侧转身。

　　注意左脚脚尖着地，右脚不要动，同时手臂一直保持弯曲姿势，置于胸前位置。

　　3、仰卧起坐

　　练习部位：小腹、后背

　　1、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。

　　2、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。

　　4、侧身

　　练习部位：腹部、手臂肌肉

　　1、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。

　　2、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小腹位置。

　　3、保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。