1 腿部（四头肌、臀部、韧带）

　　a.哑铃蹲起练习

    将健身球放在后背与墙壁之间，两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟，然后起身，重复动作。

　　第一组：重复动作25次、8磅重的哑铃
　　第二组：重复动作20次、10~12磅重的哑铃
　　第三组：重复动作15次、12~15磅重的哑铃

　　b.固定哑铃跃进练习（无图）

　　双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈90°，并贴近地面。保持姿势2秒钟，然后起身，换右脚在前重复动作；

　　第一组，双腿各重复动作20次（徒手练习）
　　第二组，双腿各重复动作20次（双手各握8~10磅重哑铃）
　　第三组，双腿各重复动作20次（双手各握12~15磅重哑铃）

　　2 后背、肩部

　　a.左腿弯曲，让左手和膝盖撑在椅子上，后背保持水平。右脚贴近椅子站在地上。右手握住一只哑铃，手臂自然下垂，然后向上弯曲右臂，直到哑铃与胸部同高。保持姿势2秒钟，然后回到开始姿势，换另一侧重复动作。

　　第一组，重复动作15次（8磅重哑铃）
　　第二组，重复动作10 ~12次（10磅重哑铃）
　　第三组，重复动作8~10次（12磅重哑铃）

　　b.游泳姿势练习

    将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势20秒，然后回到初始状态，重复动作20次为一组，每次练习完成3组。

　　3．二头肌

　　a. 哑铃弯曲练习

    手臂向前水平伸直，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。
   
　　第一组，重复动作15 次(5 ~8磅重哑铃)
　　第二组，重复动作10~12 次（8~10磅重）
　　第三组，重复动作8~10 次（10~12磅重哑铃）

　　b．健身球弯曲练习

    把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。

　　第一组，重复动作15 次（5~8磅重哑铃）
　　第二组，重复动作10~12 次（8~10磅重哑铃）
　　第三组，重复动作8~10 次（10~12磅重哑铃）

　　4.后背、臀部

　　a.健身球上的臀部伸展运动

    俯身爬在健身球上，注意小腹正对健身球的上方，双腿向后伸直，脚尖着地。掌心向下，双手撑在地板上。慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，保持姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作。3次为1组，每次练习完成3组。

　　b．健身球后背伸展运动

    俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。如果你不太适应这个姿势，或者很难保持平衡，可以将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组，每次练习完成3组。