比起练臀练腹

练背

才是当代职场

久坐打工人回报比最高的

健身必修课

久坐背肌弱，让你腰酸背痛

背肌，是我们身上仅次于腿的第二大肌肉群，光是后背，就有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌、还有负责支撑和稳定躯干的竖脊肌，以及稳定肩关节的肩袖肌群。

它们是支撑人类实现直立行走，解放灵活上肢这一伟大变革的重要功臣之一。

但是大多数人的坐姿实在是太差了，上班头前伸，下班葛优瘫，每天不断重复这些动作，受伤害最深的是背肌。因为这些动作会不知不觉拉长我们的背肌。

肌肉的长度会直接影响肌肉发挥力量，就像每个人都有最合适的工作状态一样，每一块肌肉也有自己的最适初长度，这时的它最有力量。

一旦背肌长时间处于拉长状态，产生力量的能力会降低，逐渐变得僵硬不作为，开始出现劳损，甚至连累到骨骼和附近其他肌肉，最终导致疼痛。

很多研究也发现，除去外伤情况，自发的腰疼最主要是下背部力量和神经肌肉太弱导致的。

练背方式

已经和背部肌肉失联很久的打工人，如何迈出练背第一步？

不用上大重量，也不用有大挑战，你要做的是重新激活背核心，让僵硬的肌肉重新活跃起来，强化薄弱的肌肉，松解紧张的肌肉。

你可以试着放松+激活两步走。

1

放松：猫式放松腰椎

把自己想象成一只猫咪，吐气，拱起上半身。慢抬起手臂，左右交替15次。

做完会感觉整个人都放松了，尤其是胸椎。这个动作在床上也可以做，搭配腹式呼吸训练，效果会更好。

2

激活：反向扑腾小飞鸟

慢慢俯身，保持腰背挺直，直臂向外打开，然后给自己比个大拇哥。

有背部收紧的感觉就对了，早晚各1次，每次15个。

来源：湖北省总工会、丁香医生

制图：郑孟冉

编辑：陈月