大多家长往往觉得

“我家的娃不是胖，是身体壮实”

“孩子胖一点才可爱，不需要管理”

或是认为

“吃饭量少一些就可以了”

“后面长大了自然就会瘦下来了”

这些误区往往会导致

孩子的肥胖持续或加重

肥胖的儿童、青少年中有41%～80%会发展为成人肥胖，与肥胖相关的慢病（如心脑血管疾病、糖尿病、血脂异常、痛风、骨关节病变等）也会提早发生，给家庭和社会造成了巨大负担。

暑假来了

对于“小胖墩”来说

应该抓住暑假窗口期

养成良好的饮食和运动习惯

科学减重，促进长期健康

那么，该如何科学减肥？

PART.1

食物多样，保持合理膳食结构

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，食物摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。（具体可见下表）

PART.2

不偏食，控制总量摄入

做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。

肥胖儿童青少年控制每餐膳食总能量的摄入，做到吃饭八分饱，在正常需要量的基础上减少20%，晚上9点以后尽可能不进食。进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

PART.3

合理选择零食

在选择零食时，应首选干净卫生的天然食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等。结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品。

PART.4

选择健康饮品

每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白开水，少量多次。

6-17岁学龄儿童每日饮水量800-1400ml，具体可依据年龄和出汗量调整。

PART.5

积极身体活动

超重或肥胖儿童青少年每周至少进行3～4次、每次20～60分钟的中高强度有氧运动。从每天20分钟的中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天60分钟。

每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，鼓励多种运动方式结合。

可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如八段锦等。

PART.6

体重管理目标

对于学龄儿童，应定期测量并记录身高和晨起空腹体重，使用BMI判定超重和肥胖状况，BMI计算方法：体重(kg)/身高(m)²

若BMI介于超重和肥胖界值点之间判定为超重，若超过肥胖界值点判定为肥胖。

对于超重的儿童青少年，建议保持BMI低于超重界值点。

对于肥胖的儿童青少年，建议将减重5%-10%作为初始目标。

↑中华人民共和国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》

本期封面：

（文中配图来源于网络素材，如有侵权，请联系删除）

编辑：吴良慧

责编：邓睿