在这个快节奏的时代

想要运动健身

却总是被忙碌的工作和各种琐事

拖住了脚而被搁置

其实健身并非

一定要在健身房才能进行

工小妹为大家准备了几个健身动作

它们不仅简单高效

而且无论你是在家中、办公室

都能轻松进行

01

坐位手臂外展

难度系数：★★☆☆☆

适宜人群：肩颈僵紧沉重人群

运动部位：上背肌群

‍要点：

1.大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直。

2.感受上背肌肉收缩感，末端停留3~5秒。

3.10次/组，3组/天。

02

胯下击掌

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：腰痛人群

运动部位：手臂、腹部、大腿

要点：

1.手臂尽量展开到90°，与地面平行。

2.落地要轻。

3.速度越快越好。

4.双脚交替算1次，20次/组，3组/天。

03

斜板交替高抬腿

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰痛人群

运动部位：腹部核心，下肢后群

要点：

1.腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱。

2.一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸。

3.尽量保持身体中线不偏移。

4.双脚交替算1次，10次/组，3组/天。

04

马步重心转移

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

运动部位：臀部、下肢

要点：

1.臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖。

2.重心转移时，保持平移，身体勿上抬。

3.末端维持5秒，感受臀部、大腿发力感。

4.10次/侧，3组/天。

05

弓步转体

难度系数：★★★☆☆

适宜人群：脊柱僵紧人群

运动部位：脊柱，下肢

要点：

1.双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定。

2.眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱。

3.10次/侧，3组/天。

以上5组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每2小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。

办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。

特别提示

以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！

来源：湖北省总工会、科普中国

制图：郑孟冉

编辑：陈月

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