俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言，“长寿是吃出来的。”

近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！

这样吃或延寿10年

2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。

研究截图

研究中提到的长寿饮食包括：

适量的全谷物、水果、鱼、白肉

大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类

较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料

少量的精制谷物、加工肉类

研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中：

与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

长寿饮食记住“两增两减”

1

增加一些全谷物

谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。

《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。

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2

增加一点坚果

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克。

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3

减少加工肉类

肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

4

少喝含糖饮料

高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。

养成健康饮食习惯

记住这3点

1

吃得“花”一些

每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克。

蔬菜：推荐每天食用300克-500克。

水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克。

豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆或相应的豆制品。

坚果：推荐每周食用50克-70克。

奶类及乳制品：推荐每天1杯奶。

鱼肉：推荐每周吃鱼2次。

水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉：每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。

加工肉类：尽量减少食用。

盐：每天食盐摄入不超过5克。

酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

油脂：每天烹调油建议量为25克-30克。

2

第一口吃什么很重要

蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好。如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。

3

吃饭速度也决定健康

吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

来源：湖北省总工会、健康时报

制图：郑孟冉

编辑：陈月