早餐，是一天中非常重要的一餐

但很多人却敷衍了事或干脆不吃

如何做到“早餐要吃好”？

答案就在这里

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这些早餐经典组合 其实不太健康

提到早餐，是不是经常会想到牛奶加鸡蛋、白粥配咸菜？其实，这些我们习以为常的早餐搭配，并不健康。

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。

✅ 健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量；

搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

白粥咸菜：高钠缺蛋白质

白粥咸菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面。同时，咸菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

✅ 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比白粥更营养；

搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养全面又均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物。油条在经过高温油炸后，营养物质有所破坏。

✅ 健康吃法：

建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等；

如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

不吃早餐可不行 小心疾病找上门

如今，生活节奏快，很多人养成了不吃早餐的习惯。然而这样做，既不利于血糖控制，还会增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

糖尿病风险提升

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，造成餐后血糖过高，时间长了容易患糖尿病。

增加肥胖风险

长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖的发病风险，并且容易诱发一系列不良情绪。

诱发脂肪肝

不吃早餐，身体会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐的话，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险增高。

大脑变迟钝

从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖。经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。

引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。

此外，医生表示，早餐食物种类单一也不行，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。

一份“优质早餐”都有啥？

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。

谷薯类

如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也更强。

肉蛋

如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香肠等加工肉。

鸡蛋和肉是蛋白质、脂肪的主要来源，可增加饱腹感和较大的食物产热效应，减少全天餐后血糖波动。并且，蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。

蔬果

深色叶菜类和低糖水果，如草莓、樱桃等。

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

奶豆坚果

牛奶、豆浆或豆腐干、豆腐丝等。

奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

坚果类可以当作早上的加餐吃，也可放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

吃早餐还要注意这几点

进食时间

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12小时，其间不进食，但注意不要超过15小时。一般来说，建议早餐安排在7:00～8:00。

进食顺序

先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。

进食速度

单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。

咀嚼次数可根据食物种类而定。如，米粥等液体食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食推荐一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

你今天认真吃早餐了吗？

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来源：湖北省总工会、央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合生活圈、央视新闻客户端、健康中国

制图：邬紫玲

编辑：邬紫玲  初审：皮紫嫣

复审：朱玉兰  终审：张巍

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