说到减肥

很多人会问

一个月能不能瘦20斤？

其实真正该问的是：

瘦到多少才是健康的？

万一反弹怎么办？

今天我们就来聊聊这两个问题

一句话记住：先算BMI，再按百分比定目标。

BMI算法：体重（公斤）÷身高²（米²）。

▶ 如果你已经超重（BMI 24~28），3个月先减掉体重的5%~10%，比如70公斤的人先减3.5~7公斤。

▶ 如果你已经肥胖（BMI≥28），可以把6个月的目标定到减15%~20%，比如90公斤的人减13.5~18公斤。

医生不会要求你一口气瘦成闪电，而是按“基础体重”的百分比慢慢减，既安全又不易反弹。

记一个数字：每周0.5~1公斤。

别嫌慢！如果一周掉3公斤，掉的可能是肌肉和水分，脂肪没走多少，反而伤身体。

短期内过度减重隐藏着多种健康风险：

1、内分泌紊乱

在女性群体中更明显，过度减重容易影响下丘脑-垂体的性激素分泌，从而导致月经周期紊乱甚至停经。

2、低血糖晕眩

特别是患者如果本身没有糖尿病等健康问题，过度减重会出现糖代谢紊乱，引发头晕、乏力等低血糖症状，严重的可能会出现低血糖性昏迷、晕厥的情况。

3、皮肤松弛、脸垮

人体内皮肤真皮层的胶原层蛋白和弹力纤维蛋白可以起到支撑皮肤的作用。皮下脂肪和肌肉也是皮肤最大的支撑力。若体重骤减，可导致皮肤组织内蛋白质减少过多，同时皮下脂肪流失，肌肉松弛，而令皮肤失去支持而松弛。

4、肌肉减少

肌肉减少后是很难恢复的，减重速度过快可能患上肌少症，从而出现乏力、肢体无力等各种问题。

5、免疫力下降

一到换季就感冒，伤口好得慢。

此外，也可能因体内能量代谢出现问题，影响大脑的能量供给，继而引发心理健康问题，加剧焦虑和抑郁的情绪。

核心观念：减肥是换习惯，不是短期冲刺。

01

为什么会反弹？

代谢适应：长期低热量饮食会降低基础代谢率，在恢复正常饮食后由于身体仍处于低代谢状态而导致体重反跳。

行为惯性：回归减重前的饮食/运动习惯，比如高糖高脂、久坐不动。

心理因素：过度压抑后的暴食倾向或“奖励心理”，“终于可以放开吃了”。

02

不同减肥方法的“防反弹”操作

03

用药物/针剂减肥需注意

司美格鲁肽等“打针瘦身”很火，但停药后食欲可能报复性反弹。

正确姿势是：

逐步减量：1mg→0.5mg→0.25mg，每2~4周降一档，给大脑适应时间。

蛋白优先：停药后每餐先吃够鸡胸肉、鱼虾，饱腹感足，才不容易暴食。

慢慢吃：每口嚼20下，大脑才来得及喊“停”。

04

把运动当成“防反弹保险”

有氧+力量双管齐下：有氧（快走、跳绳）燃脂，力量（深蹲、哑铃）保肌肉。

日常多动：能站不坐，能走不乘电梯。每天多消耗200大卡，一年下来就是10斤脂肪。

总之，健康的生活方式才是最可持续的减重方法。维持体重是一场马拉松，不是冲刺。所有减重方法的核心目的，其实是帮我们养成健康的生活方式和饮食运动习惯。只要坚持3-6个月，新的饮食和运动模式就会变成你的"本能"，体重自然能长期稳住。

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出品/湖北省卫生健康宣传教育中心

科普支持/华中科技大学同济医学院附属同济医院

编辑/向珊珊

责编/王素媛、邓睿