近年来为了预防与控制由不当饮食
而引起的身材走样、血糖升高及血脂异常等
很多人开始选择食用素食
从而控制能量摄入
然而有些食物虽然是素食
却热量极高
一口下去
堪比喝油
今天，武汉协和医院营养科专家教您分辨
素食中的能量“炸弹”
素食能量虽低，但也不能过量
素食一般由植物性食物构成，现逐渐发展为一种饮食习惯和饮食文化，并细分为全素食、蛋素（植物性食物加鸡蛋）、奶素（植物性食物加奶制品）、蛋奶素（植物性食物加鸡蛋和牛奶）等。由于脂肪含量较低，大多数素食的能量比非素食要低。而且，植物性食物含有丰富的膳食纤维，易使人产生饱腹感，有助于减少进食量，对控制体重有一定作用。
不过，膳食能量的高低不仅取决于食物本身的脂肪含量，还与其他营养素含量及烹调方式有关。
植物性食物主要包括谷类、薯类、豆类、蔬菜类、水果类和坚果类、植物油脂类。如下表我们可以看到各类食物每提供90卡路里热量的重量。确实，大部分植物性食物相对于动物性食物热量更低，但并不是所有的植物性食物的热量都比动物性食物低，如主食类、坚果类、油脂类食物，如果摄入量过多，或者在烹调过程中加入过多的糖和油，同样会导致能量超标。
常见食物等能量交换份
食物种类 | 代表食物 | 能量
（Kcal） | 重量
(g/份) |
| 植物性食物 | |||
| 谷类 | 米、面、各种杂粮 | 90 | 25 |
| 薯类 | 马铃薯、红薯 | 90 | 100 |
| 豆类 | 干红豆、绿豆、芸豆 | 90 | 25 |
| 干大豆 | 90 | 25 | |
| 腐竹 | 90 | 20 | |
| 豆腐丝、豆腐干 | 90 | 50 | |
| 北豆腐 | 90 | 100 | |
| 南豆腐（嫩豆腐） | 90 | 150 | |
| 蔬菜 | 深色/浅色绿叶菜 | 90 | 500 |
| 鲜蘑、水浸海带 | 90 | 500 | |
| 胡萝卜 | 90 | 200 | |
| 山药、荸荠、藕 | 90 | 150 | |
| 水果 | 柿子、香蕉、荔枝 | 90 | 150 |
| 梨、桃子、苹果、柑橘类、猕猴桃葡萄等 | 90 | 200 | |
| 坚果 | 核桃、杏仁、花生米等 | 90 | 15 |
| 油脂类 | 花生油、玉米油、菜籽油等 | 90 | 10 |
| 动物性食物 | |||
| 肉类 | 瘦猪肉、牛肉、羊肉、禽肉 | 90 | 50 |
| 五花肉 | 90 | 25 | |
| 叉烧肉、午餐肉 | 90 | 35 | |
| 鱼肉、虾虾 | 90 | 80 | |
| 蛋类 | 鸡蛋 | 90 | 65 |
| 牛奶 | 鲜牛奶 | 90 | 160 |
素食中易被忽视的“能量大户”
01
油面筋
油面筋由面筋经油炸制成。由于经过油炸，油面筋的能量相当高，1个油面筋（约20克）的能量高达98千卡。
02
土豆烧茄子
土豆烧茄子是一道家常菜，以土豆和茄子作为主料，色黄油亮，质地软嫩，味道香浓。制作这道菜时，需要将土豆和茄子先在油锅中炸透后再进行烹调，部分地区还会加入淀粉勾芡。由于土豆的淀粉含量高，主料又非常吸油，一盘土豆烧茄子（约350克）的能量高达340千卡。
03
腐竹
腐竹又称豆皮，是将豆浆加热煮沸后，经过一段时间保温，待其表面形成一层薄膜，将之挑出后经干燥而成。其主要成分是大豆蛋白质和脂肪，100克腐竹的能量高达461千卡，且其质地疏松多孔，很容易吸附油脂。以腐皮为原料制成的炸响铃等油炸食品，能量更高。
04
沙拉酱
蔬菜沙拉是以蔬菜为主要食材的凉拌菜，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时具备低能量的优点，备受轻食人群的追捧。如果为改善口感而添加沙拉酱，则会不知不觉摄入较多能量。沙拉酱由食用油、蛋黄、糖等制成，100克沙拉酱的能量高达724千卡。
需要注意的是，一些水果（如菠萝蜜、榴莲、山楂等）富含碳水化合物，坚果（如核桃、花生、腰果等）、牛油果富含脂肪，所含能量也较高。
部分高能量植物性食物与肉类能量对比
食物（按100g） | 能量（千卡） |
| 猪肉（里脊） | 155 |
| 牛肉（瘦） | 106 |
| 鸡胸脯肉 | 133 |
| 榴莲 | 150 |
| 牛油果（鳄梨） | 171 |
| 油条 | 388 |
| 油面筋 | 492 |
| 腐竹 | 461 |
| 藕粉 | 373 |
| 核桃（原味，干） | 646 |
| 腰果（原味） | 615 |
| 黑芝麻 | 559 |
为素菜“裹”上能量的烹饪方法
有些素菜虽然本身能量不高，但一些烹饪过程会让他们成为“能量炸弹”。
1
干锅类
干锅菜为保证口味麻辣鲜香，大部分食材需要“过油”。同时，干锅菜往往会将半熟的食材泡在半锅油里，用酒精灯在锅下持续加热，大量油脂被菜吸收，摄入的能量“水涨船高”。
2
干煸类
干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜的做法是用少量食用油长时间煸炒，直至油脂逐渐被食材吸收。这类菜虽然看上去油不多，其实在反复煸炒过程中，油脂被菜吸收，维生素A、B、C等也会被破坏。
3
拔丝类
拔丝红薯、土豆、山药等的制作方式是先将原材料切块后进行油炸，然后用大量烧化的糖浆包裹，油、糖含量均容易超标。
4
咸蛋黄焗类
咸蛋黄胆固醇含量较高，在烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，为使咸蛋黄变软、香气浓郁，需要先用油煸炒，南瓜等也需要经过油炸，才能达到外酥里嫩的口感。因此，这类菜往往脂肪、胆固醇含量超标，维生素损失严重。
杜绝素食“能量炸弹”，注意三点
01
注意烹调方法
多选择清蒸、白灼、水煮、凉拌等方式，最大限度地保留食物营养。少油、少糖，尽量避免添加“隐秘”的高能量辅料，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱等。如果在外就餐或选择外卖，应尽量避免选择油炸、干锅、干煸等菜肴。
02
注意控制碳水化合物的摄入量
避免摄入过多精白米面，增加摄入糙米、杂粮等更具有饱腹感的粗粮。如果食用土豆、红薯、山药、芋头、藕等富含淀粉的食物，应相应减少主食摄入量。
03
注意食物多样化
合理搭配，确保多样的食物满足机体的营养需要。食物种类要多样，适量增加全谷物，注意增加大豆及豆制品的摄入量，常吃菌菇，保证蔬菜充足、水果适量，合理选择烹调油，适量吃坚果。如果不是“全素食主义者”，保证适量鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉、去皮禽肉等脂肪含量较低的优质蛋白质类食物的摄入，在体重管理上会有事半功倍的效果。
疫情尚未结束，防疫不可松懈
