为何睡够十小时仍疲惫？睡眠效果差异或因入睡时间不当。

研究表明，褪黑激素晚10-11点分泌最旺，此时入睡可提升深睡眠质量，促进器官修复。不同人群黄金时段不同：儿童宜晚8-9点，成人10-11点，老人搭配午休。选对时机，让睡眠事半功倍。

为什么医生总建议晚上10点入睡？

这是睡眠黄金时间

1.中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

传统医学讲究"子午养阴"的养生智慧。子时（23时至1时）与午时（11时至13时）作为昼夜阴阳转换的关键节点，被视为最佳休养时段。此时入睡可顺应天时，促进脏腑气血的自我修复，如同为身体充电蓄能。子时深睡能滋养肝肾、巩固元气，午时小憩则可养心安神、调节机能，二者配合恰如阴阳互根，使人体在昼夜节律中达到动态平衡，保持精充气足的最佳状态。

2.西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”

通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。

褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

超10万人研究

10点前入睡有好处

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！

改善入睡时间

试试这3点

1.睡前90分钟不看电子产品

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。

2.最好睡前30分钟再上床

对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。

最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。

3.调整从早睡15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

来源：湖北省总工会、学习强国

制图：邬紫玲

编辑：陈月  编审：周世玮

二审：皮紫嫣  终审：张巍

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