生活上的事情多，工作上也没头绪……这些让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。

运动能改善焦虑

运动过程中产生的代谢物乳酸被证实具有调节情绪的重要作用。2024年8月暨南大学张力团队在《细胞代谢》期刊发表研究成果，揭示运动后血液与脑内乳酸浓度显著上升，其分子通过促进大脑皮层突触蛋白的乳酰化修饰，有效缓解压力诱发的焦虑症状。

该团队采用青春期小鼠模型开展实验，经14天每日1小时跑台训练后，小鼠体内乳酸水平同步提升，其焦虑行为发生率显著降低。研究表明，乳酸是运动发挥抗焦虑作用的核心介质，规律锻炼可作为防治焦虑的重要途径。

这项最终研究揭示了：运动可以通过代谢途径来影响大脑功能，并为运动锻炼改善焦虑提供了新的证据。

排名前三的抗焦虑抑郁“最佳运动”

对抗焦虑、抑郁最好的运动是什么？2024年1月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

研究发现，步行或慢跑对男性和女性都有效，力量训练对女性的影响更大，瑜伽则对男性的影响则更大。

对抗焦虑抑郁，

还可以试试这些方法

除了运动，阳光、音乐，甚至一杯热茶、一块巧克力对缓解抑郁情绪都很有帮助，试试这些小方法！

1

试试5种抗焦虑抑郁的食物

有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019年来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）的食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。

2

多亲近自然、多去晒晒太阳

亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。

有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。

3

听听欢快音乐能带来好心情

情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。

4

心情不好找朋友倾诉或抱抱

多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。

5

心情不好时做一次放松按摩

享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。

6

心情不好时让自己温暖一点

感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。

7

心情不好试试吃一块巧克力

摄入巧克力后，人体会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。

来源：湖北省总工会、科普中国

制图：邬紫玲

编辑：邬紫玲  编审：周世玮

二审：皮紫嫣  终审：张巍

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