冬练三九，夏练三伏

天冷也挡不住公园、广场上健身队伍的热情！

广场舞整齐划一、吊单杠活力四射

……

然而冬季运动不同于往常

看似安全的动作实际藏着不少“坑”！

荆州一医骨科主任医师骆华松提示：冬季健身别“上强度”，科学护骨才能稳稳开启“老头乐”模式，练出精气神！

冬日健身三步走

第一步

热身打基础，护骨“叠buff”

冬天气温低，尤其是大家常选择的“一早一晚”健身时间段。气温低会刺激肌肉变硬、导致关节润滑度不足，不热身直接上器械无异于给关节“挖坑”。

注意：动作轻缓不着急，身体微微发热就达标；激活肌肉关节，筑牢护骨“第一道防线”。

热身15-20分钟

慢动作做3个核心动作

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轮臂转腕 脚踝环绕 屈膝揉膝

第二步

运动巧选择，安全是王道

公园地面湿滑，需穿好防滑运动鞋，选上午10点-下午3点阳光时段；不追强度不做“卷王”，宁轻勿重、宁慢勿快。

优选器械：吊单杠、漫步机、太极轮、小重量哑铃（1-2公斤），适配银发族体质。

器械实操：吊单杠轻握拉伸（双脚离地10cm，禁360度旋转）；漫步机慢摆臂（≤90度，不做“人体钟摆”）

注意：出现肿胀、按压疼、活动受限，立刻“停练止损”。

第三步

拉伸促恢复，放松不忽视

“护骨三字经”：稳为先，护为本，不逞强，不硬拼！健身是为了开心长寿，不是挑战极限当“卷王”。做好拉伸能缓解肌肉紧张，减少次日酸痛，保护关节灵活性。

3个关键拉伸：腰背拉伸（靠墙站立含胸再展肩）、肩颈拉伸（缓慢转头侧倾）、腿部拉伸（坐姿勾脚绷脚）

注意：每个动作保持20-30秒，总时长10-15分钟。

医生提示：

不暴力拉伸、不瞎按摩，避免加重损伤；若疼痛超过24小时或肿胀加重，及时就医，别乱贴膏药。

编辑：简玉琴

责编：翟祥宇

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