关注我们
荆楚网 > 即时新闻

近两年大热的“全谷物”就是常说的“粗粮”吗?

发布时间:2022年08月03日08:14 来源: 北京青年报

近40年来,我国居民的膳食模式已发生变化:谷类食物的消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量失衡;谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足,这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关。

事实上,对于谷类,现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法。我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。而粗粮是相对细粮而言的,主要包括:谷物类,如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米(薏苡仁)等;杂豆类,如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等;块茎类,如红薯、山药、马铃薯等。

加工时被去除胚芽、种皮的粗粮

不能称为全谷物

营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号,实际上,全谷物和粗粮不同。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等,而粗粮是我国的传统主食。

大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工,保留了谷粒原有的营养价值。

但是,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎),不能称为全谷物。此外,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为全谷物食用。

研究表明,膳食中保证一定量的全谷物摄入,有利于改善排便情况,促进消化道健康,降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。

全谷物不是多多益善

消瘦、贫血、缺钙者更不宜大量食用

既然如此,那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康?实际上,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善。

全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

特别是消瘦、贫血、缺钙的人,更不宜大量食用全谷物。

如何科学地食用全谷物?

三条实用建议请收好

1.《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g。

健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4-1/3进行粗细搭配。

2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者,饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤,不宜轻易食用全谷物。

这类人群如需食用,要注意烹调方法,可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

3.可以将全谷物和杂粮混合食用,制成杂粮粥、多米饭等,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等,以改善口感。

比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等,制成面条、馒头、饺子皮等。这样做,在改善口感的同时,还能发挥蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值。

文/马博士健康团 申贵元

【纠错】编辑:杨威

Copyright © 2001-2021 湖北荆楚网络科技股份有限公司 All Rights Reserved

营业执照增值电信业务许可证互联网出版机构网络视听节目许可证广播电视节目许可证

关于我们 - 版权声明 - 广告服务

版权为 荆楚网 www.cnhubei.com 所有 未经同意不得复制或镜像