【2026年新时代粮油科普文章】以“全谷物”筑基，“AI科技”赋能，构建新时代科学膳食的粮油实践新范式

在“健康中国”战略深入推进与国民健康意识提升的双重背景下，我国居民的餐桌正经历一场深刻的变革。居民膳食需求已从满足基本温饱、追求美味享受的层面，跃迁至“吃得健康、吃得科学”的新阶段。科学膳食，不再是束之高阁的理论，而是关乎每个人慢性病预防、生活质量提升的日常实践。其基石，恰恰在于最寻常、最根本的“粮油搭配”。

一、从被动营养均衡到主动“膳食治未病”

传统营养学关注的是营养素是否“足够”与“平衡”，确保身体机能正常运转。然而，面对当前慢性病高发的严峻形势，这一观念已显不足。现代科学膳食理念的核心内涵，已深化为“治未病”——通过日常饮食的主动设计与系统干预，在疾病发生前构筑起坚固的预防防线。

这意味着，我们的饮食选择应从满足即时口腹之欲，转向服务于长期健康规划。粮油，作为膳食结构的“地基”（占据膳食宝塔最底层），其质量直接决定了整体饮食的健康成色。过度依赖精白米面，可能导致膳食纤维、B族维生素摄入不足；若油脂选择不当，导致饱和脂肪与反式脂肪酸摄入过量，则可能成为心血管疾病的重要风险因素。因此，优化粮油搭配，是践行“膳食治未病”最基础、最关键的一步。这要求公众在认知上完成从“吃什么”到“为什么吃”“怎么吃更好”的深刻转变。

二、政策引领与科技赋能下的历史性机遇

当下，实践科学膳食理念正迎来前所未有的双重助力，国家顶层的战略布局与落地应用的数字科技，共同为粮油搭配的科学化、普及化铺平了道路。

一是国家“全谷物行动”的深远布局。全谷物（如糙米、全麦、燕麦等）保留了完整的谷粒结构，富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，被誉为“天然营养包”。大量证据表明，增加全谷物摄入能有效改善血脂、血糖水平，降低心脑血管疾病、2型糖尿病及某些癌症的风险。然而，我国居民全谷物消费水平远低于膳食指南推荐量，成为突出的膳食短板。为此，国家已将发展全谷物提升至保障粮食安全与全民健康的战略高度。《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》正在全面实施，其核心是构建从生产到消费的全产业链支撑体系。近期发布的《全国全谷物行动健康治理共识》更明确倡导推动“一餐一全谷”在家庭和集体食堂落地。这一国策，不仅指向营养健康，也蕴含了节粮减损、环境友好的可持续发展理念，为优化以谷物为主的粮油消费结构提供了最权威的政策依据和强大的社会动员力。践行全谷物行动，正是响应国家号召、夯实健康根基的直接体现。

二是“AI营养智慧食堂”的精准触达。再好的理念，若无法融入日常生活场景，便是空中楼阁。近年来，“AI营养智慧食堂”的兴起与普及，正成为破解这一难题的“金钥匙”。在政策鼓励下，此类智慧食堂已在多地学校、企事业单位、养老机构快速推广。其创新之处在于，它通过数字化手段，让隐形的营养变得“可见、可管、可干预”。在智慧食堂，智能取餐台能实时显示每道菜的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及膳食纤维等详细数据；系统可根据用餐者的健康档案（如体重、血糖、过敏史）提供个性化的取餐建议；餐后即刻生成营养报告，清晰展示本餐营养摄入与推荐量的差距。对于学生，它能实现“一人一档”的精准营养管理；对于慢性病老年人，它能智能提示饮食禁忌。这便将笼统的“多吃粗粮、少吃油”建议，转化为“您本次主食中全谷物占比不足，建议增加一勺糙米饭”的具体指引，极大地降低了科学膳食的实践门槛，是“新质生产力”赋能民生健康的生动实践。

三、四位一体的科学粮油搭配行动指南

结合上述理念与机遇，本文提出科学粮油搭配建议：

一是践行“粗细搭配”，全面落实“一餐一全谷”。这是对接国家“全谷物行动”最核心、最有效的举措。目标是打破“唯精白米面”的主食垄断格局。参照《中国居民膳食指南》（2025版），成人每日应摄入薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类应达到50~150克（约占主食的1/3至1/2）。简单而言，可逐步提高每餐主食中全谷物和杂豆类的比例，力求做到餐餐有全谷物。居民家中可采取混合烹饪方式，推广“二米饭”（大米+小米/糙米/藜麦）、“金包银”（白面+玉米面/全麦粉）、杂粮粥（燕麦、薏米、红豆、绿豆）等。初期可从少量添加开始，逐渐增加比例，让口感平顺过渡。除常见的糙米、全麦粉外，积极引入燕麦、荞麦、青稞、藜麦、鹰嘴豆等营养价值较高的食材。外出就餐或在单位集体就餐时，主动选择明确标识的“全麦馒头”“糙米饭”“杂粮饭”等选项，将“一餐一全谷”内化为自觉选择。

二是把好油脂关口，优化“脂质质量”，实现从“控量”到“提质”的升级。油脂健康的关键在于“质”，而不仅仅是“量”。要严格控制不利于健康的脂肪摄入，如猪油、黄油、棕榈油等富含饱和脂肪酸的油脂摄入（建议低于每日总热量的10%）。避免食用含有人造反式脂肪酸的加工食品，如部分糕点、植脂末、油炸零食等，并将反式脂肪酸每日摄入量控制在2克以内，最好尽量避免。科学选用“好”油品，日常烹炒优先选择富含单不饱和脂肪酸的油类，如橄榄油（适合中低温烹调）、山茶油、菜籽油，它们有助于维护心血管健康。同时主动补充必需脂肪酸，有意识地增加富含ω-3（Omega-3）多不饱和脂肪酸的油类摄入，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油。这类油不耐高温，适合用于凉拌、调汤或蒸菜后淋入。积极从食物中补充油脂，如每周食用2～3次富含ω-3（Omega-3）脂肪酸的深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）。同时改进烹饪方式，减少煎炸和长时间高温烹炒，因为这类烹调方式不仅可能破坏油脂和食物中的部分营养成分，还可能产生有害物质。大力倡导蒸、煮、快炒、白灼、凉拌等健康烹饪方式。

三是强化蛋白协同，注重“荤素互补”，提升植物蛋白的战略地位。在部分人群动物性食物摄入较为充足的背景下，粮油搭配应肩负起优化蛋白质整体利用率的任务。运用经典的“蛋白质互补”理论，谷物蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质富含赖氨酸但蛋氨酸不足。两者搭配食用，可以提高蛋白质的生物利用度，达到“1+1>2”的效果。红豆米饭、杂豆饭、八宝粥等都是千年饮食智慧的优秀范例。同时提升豆制品日常占比，确保每日膳食中适量安排大豆及豆制品，并结合坚果摄入，使大豆和坚果类总量达到25~35克；豆制品可按蛋白质含量折算。将豆制品作为餐桌上的常客，而非偶尔的调剂。

四是借力数字工具，推动“精准适配”，做自己健康管理的“第一责任人”。在智能化时代，应主动利用工具实现个性化营养管理。善用“AI营养顾问”，在智慧食堂就餐时，养成餐前查看营养数据、参考系统建议的习惯。利用餐后报告，反思本餐粮油搭配的合理性，持续优化选择。同时加强自主学习与评估，主动通过权威机构（如中国营养学会官网）发布的科普资料，学习简单的膳食评估方法。定期审视家庭食用油种类和主食结构，记录并调整。勇于尝试新的全谷物食谱，破除对其“粗糙、难吃”的刻板印象。

倡导科学膳食，优化粮油搭配，当前已是一项融合了国家意志、科技力量与个人行动的综合性社会工程。它既需要“全谷物行动”这样的宏观战略指引方向，也需要“AI营养智慧食堂”这样的场景化科技应用提供精准抓手。从每一餐的主食中加入一把杂粮开始，从合理选择一瓶烹饪用油开始，从主动阅读一份营养报告开始，我们便是在以实际行动参与构建一个以预防为主导、以科技为支撑的国民健康新生态。让科学理念通过粮与油的日常选择，真正滋养每一个中国人的健康未来。

稿源：湖北省粮油食品质量监督检测中心

作者：龚晓红，郭庆（湖北省宜昌市秭归县卫生健康局，秭归县中医医院）

该作品获“2026年新时代粮油科普文章”三等奖