运动员的营养要求

　　运动营养学是研究运动员的营养需要，利用营养因素来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的一门科学。运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。    营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程。   运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。是运动医学的重要组成部分之一，它与运动生物化学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动员选材学、病理学、临床医学、营养与食品卫生学、食品化学、中医养生学、烹饪学等有着密不可分的确良联系。   合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率

　　定期监测运动员膳食的质量和数量应该从训练阶段就开始，这样才能补充运动所消耗的能量，防止疲劳，并避免运动后营养素的缺乏。同时，均衡膳食也确保了及时修复因剧烈或持续运动所导致的身体损伤。

　　一、成年运动员有哪些特殊营养需求？ 摄入的热卡应该与所从事的运动量相一致，同时要考虑到每个运动员自身的身体特性。

　　碳水化合物：占总能量摄入的50~55﹪。

　　有两种主要类型——简单型和复合型碳水化合物：

　　简单型碳水化合物（糖、糖果、水果和果汁等），在肠道内快速吸收并立即被利用，最适合在运动中或运动后食用。

　　复合型碳水化合物（面食、淀粉食物、豆类等），在肠道内缓慢吸收，最适合作为肌肉运动的能量储备。建议在运动前四个小时或恢复阶段时食用。

　　蛋白质：在碳水化合物供应充足的前提下，它并不提供肌肉运动所需要的能量，但却是维持身体肌肉和组织所必须的营养素。运动员每日蛋白质摄入量应该达到每公斤体重约1。5克，且占每日能量摄入的12至15﹪。

　　脂肪（动植物油、人造奶油、奶油、奶酪）：当体内储存的碳水化合物缺乏时，脂肪成为耐力运动的重要能量来源。这些食物可以提供必需脂肪酸和一些脂溶性维生素如A、D、E等。业余运动员的脂肪摄入应该占总能量摄入的30~35﹪。？

　　矿物质：某些矿物质对积极运动的人也非常重要。

　　1、镁：参与机体许多反应，如磷酸盐的转换（能量反应），蛋白质的合成、神经信号的传导以及肌肉的收缩等。运动时，镁的需求会增加，部分增加是因为过度出汗所造成。镁的每日需求量约400毫克。

　　富含镁的食物包括：

　　水果干（无花果、杏、枣子、香蕉）、新鲜香蕉、核仁（核桃、榛果、杏仁、未加盐的生花生）、巧克力、矿泉水

　　2、钙：是维持骨密度的重要矿物质。钙也参与肌肉收缩。每日推荐摄入量为900毫克，主要由牛奶和奶制品供应。维生素D可以增加钙的吸收。食物中的双糖和寡糖也能改善钙吸收的效率。

　　3、铁：是生成红血球的重要矿物质，红血球携带氧气到达包括肌肉在内的身体各个器官的细胞内。不同食物中铁的生物利用度不一样。肉类中的铁质吸收良好（约30%），而蔬菜中的铁质吸收不佳（约5﹪）。

　　下面是富含铁的食物（含量依次下降）

　　黑腊肠

　　贝类（蚝、贻贝、蛤）

　　面包和铁强化型早餐谷类食品

　　肝脏

　　红肉类

　　蛋黄

　　富含铁的食物必须与富含维生素C的食物同时食用，才有利于铁的吸收。例如：加柠檬的蚝类。？

　　维生素：一般来说，维生素对积极从事运动的人也是非常重要的。需求量要比正常人高一些。

　　维生素的来源：

　　维生素B（牛奶、奶制品、肉类和谷类）：参与许多新陈代谢反应，尤其是细胞能量生成的反应。

　　维生素C（水果和蔬菜）：参与许多氧化/还原反应。每日推荐摄入量为60~100毫克。

　　维生素D（多脂肪的鱼、肉类和奶制品）：是调节钙磷代谢，促进食物中钙吸收的重要维生素。？

　　二、如何保证重要的碳水化合物摄入？

　　富含碳水化合物的食物包括：

　　面包

　　早餐谷类食物

　　面食、米饭和其它谷类食物

　　淀粉质蔬菜：土豆和玉米

　　豆类：扁豆、豌豆

　　水果

　　这些食物必须是您正餐和点心的主要成分。

　　切记：摄入富含碳水化合物的食物比富含脂肪或蛋白质的食物要理想。选择淀粉类食物：米饭、面食、马铃薯作为食谱的主要内容。一般来说，这些食物的吸收相对较慢。

　　新鲜蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的最佳来源。与一般人的看法相反，它们含碳水化合物的量并不大

　　糖和甜食所含的碳水化合物，能用来提供额外的能量。

　　这些食物在某些特殊情况下非常有用，不仅是因为好吃、量少、方便食用，同时也因为它能够被身体快速吸收利用，因而是能量“紧急”需要时的重要来源。？

　　三、何应该较少摄入脂肪？

　　虽然我们的身体需要脂肪，但是，膳食中脂肪含量过高会导致体重增加。道理很简单，因为在通过氧化反应产生机体所需要的能量时，脂肪是最后被利用的物质（在提供能量时，碳水化合物和蛋白质是优先被利用的物质）。 因此，如果所摄入的脂肪未被氧化用于提供能量，就会以脂肪的形式储存在体内。脂肪只会使体重增加，而不会增加身体强度，所以，运动的效率就会降低（低体能重量比）。超重会严重影响运动员的能力。

　　此外，富含脂肪的食物会减缓胃的排空速度，从而延缓消化。这样就造成了食物在胃内停留的时间过长，使能量吸收减慢。