我们看似坚不可摧的骨骼

其实每天都在默默进行新陈代谢

当骨骼流失速度悄悄超过重建速度时

骨质疏松这位“静默的窃贼”就盯上了我们

5种日常表现是骨骼脆化的明确信号

越早发现，越能有效干预

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一、莫名腰背痛

甚至身高“缩水”

表现

长期腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，久坐、久站后加重，晨起脊柱僵硬，活动后缓解。若身高缩短超3厘米或出现驼背，极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。

原因

椎体骨量流失，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

二、牙齿松动

牙槽骨不保

表现

牙齿松动、牙缝增大、牙龈萎缩、甚至原先合适的假牙也不再贴合。

原因

全身骨骼大量流失钙质和矿物质导致牙槽骨脆弱，牙槽骨与脊柱、髋部骨密度呈正相关。

三、轻轻一摔就骨折

——“脆性骨折”

表现

从站立的高度或更低处摔倒导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽感到肋骨剧痛（可能是骨折）、弯腰抱孩子或提重物感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常见的部位是手腕、髋部和脊柱。

原因

这是骨质疏松最严重、最直接的后果。医学上称之为“脆性骨折”。

四、肌肉酸痛、抽筋

浑身没劲

表现

感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心，比如：爬几层楼需要中途休息、没走多远就感到异常疲劳、手提重物变得困难。此外，夜间频繁出现小腿抽筋。

原因

骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。

五、指甲变脆，容易断裂

表现

指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹。

原因

可能是身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。

骨质疏松是可防、可治的！

越早行动，效果越好

建议采取“营养+运动+生活干预”的综合策略

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一

营养是基石：

为骨骼“补充原料”

01

钙

食补：每天保证300-500毫升牛奶或酸奶、多吃卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、绿叶蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、带骨小鱼和坚果。

补充剂：如果饮食无法满足，可在医生指导下选择钙补充剂，如碳酸钙或柠檬酸钙。

02

维生素D

晒太阳：每天在阳光下暴露面部和手臂20-30分钟（避开夏季正午的暴晒）。

食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏含量较多。建议老年人在医生指导下补充制剂。

03

优质蛋白质

它摄入不足会影响骨基质的形成。确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0-1.2克/千克体重）。

二

运动是良药：

为骨骼“施加压力”

01

负重运动（目的：直接刺激骨生成）

快走：建议每周进行4-5次，每次30-45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。

注意事项：已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者，应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，以免引发骨折。应从快走开始，逐渐增加强度和时长。

02

抗阻力量训练（目的：增强肌力，保护骨骼）

下肢力量（防髋部骨折）：

坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，缓慢伸直一侧膝盖，抬平小腿，保持3-5秒后缓慢放下。双腿交替，每组10-15次，完成2-3组。

椅子起坐：坐在椅子边缘，双脚与肩同宽，身体稍前倾，用腿部力量站起，然后缓慢坐下。控制下落过程。每组8-12次，完成2-3组。

小幅度的深蹲：扶住稳固的椅背，双脚与肩同宽，缓慢屈髋屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降15-30厘米即可（不超过膝盖弯曲90度），然后站起。每组8-10次，完成2-3组。

臀桥：仰卧屈膝，双脚平放，收缩臀部和腹部，将髋部抬离地面，使身体从肩膀到膝盖成一条直线，保持数秒后放下。锻炼核心和臀部力量。

频率与原则：抗阻训练每周进行2-3次，组间休息充分。核心原则是循序渐进，量力而行，避免憋气。

03

平衡与柔韧性训练（目的：预防跌倒的“终极武器”）

单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20-30秒，然后换腿。逐渐尝试松开手。

脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。

太极拳：大量研究证实，太极拳这种包含重心转移、缓慢流畅的动作练习，能极好地改善身体平衡、协调性和本体感觉，是预防跌倒的首选运动。

三

改变不良生活习惯

戒烟

吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。

限酒

过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。

避免过量饮用咖啡和碳酸饮料

它们可能影响钙的吸收或导致钙质流失。

预防跌倒

居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。

编辑：简玉琴

责编：邓睿

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